Ki jan yo kapab reprann èdtan nan dòmi?

Kontan

• Èske ou ka ratrape èdtan nan dòmi nan wikenn? Kisa w dwe fè pou w sispann santi w fatige?
• Enpòtans nan dòmi
• Retounen nan dòmi ... èske li posib?
• Prèv konsekans ki pèsistan
• Wi, kèk amelyorasyon yo obsève
• Kòman ou kapab jwenn yon dòmi trankil ak kouman pou yo eseye refè èdtan
• 1. Fè yon twou nan orè dòmi ou
• 2. Kenbe yon boutèy dòmi
• 3. Si ou dòmi ti kras nan jou an jou, pran avantaj de jou ferye yo
• 3. Non kafeyin ak lòt estimilan
• 4. Prepare anviwònman an anvan ou dòmi
• 5. Kabann nan dòmi
• 6. Fè egzèsis, men se pa anvan kabann
• 7. Si ou wè ke ou pa dòmi, pa rete nan kabann nan
• 8. teknik relaksasyon
• Referans bibliyografik

Èske ou ka ratrape èdtan nan dòmi nan wikenn? Kisa w dwe fè pou w sispann santi w fatige?

Estrès jou-a-jou, mank de tan, travay, lwazi ak orè chanje souvan vle di ke anpil moun pa jwenn ase dòmi refè, yon bagay ki gen konsekans sou yon nivo sante, epi li se souvan ke yo pa fè li regilyèman.

Kèk nan moun sa yo eseye diminye oswa elimine efè negatif nan dòmi pòv sou yon baz regilye pa fè moute èdtan nan dòmi. Men, ki jan yo refè èdtan nan dòmi? Èske sa posib? Ann wè li nan tout atik sa a.

Enpòtans nan dòmi

Dòmi se yon pwosesis fizyolojik ki gen anpil enpòtans ke nou pote soti nan pa sèlman moun, men yon gwo pati nan bèt yo. Pandan pwosesis sa a, malgre lefèt ke sèvo nou an pa sispann travay, aktivite nan sèvo nou yo ak vag yo li pwodwi chanje, nan yon fason ke ògàn nan jere nan kò nou yo pèmèt yo diminye itilize nan enèji ak kòmanse yon pwosesis nan pwòp tèt ou -reparasyon.

Li se yon fenomèn vital, nan yon sans literal: privasyon dòmi ka gen konsekans grav e si li dire twò lontan li ka mennen nan lanmò.

Dòmi se yon pwosesis aktif ak trè estriktire nan ki sik ki fèt ak diferan faz yo repete regilyèman, nan chak nan yo ki diferan kalite aktivite nan sèvo rive.

Espesyalman, nou pral atravè kat faz nan dòmi ki pa Peye-REM (nan ki de premye yo koresponn ak somnolans ak dòmi limyè ak de dènye yo koresponn ak gwo twou san fon ak dousman vag dòmi, nan ki rès rive) ak youn nan REM dòmi (nan ki sèvo a gen yon aktivite ki sanble ak sa yo ki nan vijilans ak se kwè yo gen fè ak pwosesis la nan enfòmasyon jwenn pandan jounen an).

Pwosesis sa a Se poutèt sa se yon bagay fondamantal, ak pote l 'soti nan yon fason redwi oswa ensifizan lakòz òganis nou an pa pou kapab rejenere konplètman, nan yon fason ke diferan kalite konsekans ka parèt.

Pami konsekans yo diferan nou ka jwenn fatig, konsantrasyon ak pwoblèm memwa, diminye sansiblite ensilin, obezite ak risk pou dyabèt, tansyon wo, ogmante risk pou yo pwoblèm kadyovaskilè e menm yon rediksyon enpòtan nan esperans lavi oswa yon ogmantasyon nan pwobabilite pou lanmò twò bonè. . Nan lòt men an, dòmi twòp se pa bon swa, depi li kapab tou jenere anpil nan pwoblèm ki dekri anwo a.

Kidonk, li se pratik gen yon orè dòmi ant sèt ak uit èdtan, ak mwens pase sis ak plis pase nèf ke yo te yon bagay danjere.

Retounen nan dòmi ... èske li posib?

Move dòmi souvan mande ki jan yo ka fè dòmi. Malgre ke pita nou pral endike kèk pratik itil amelyore nivo enèji nou yo ak rès, nou dwe kenbe nan tèt ou ke byenke li sanble nou ke apre dòmi twòp apre yo te fin dòmi pou yon ti tan, li ka sanble ke nou reveye syans enèjik e totalman restorative aktyèlman montre ke konsekans yo nan privasyon dòmi kenbe.

Li se pa sa ki dòmi plis se initil, men li se vre ke gerizon dòmi pèmèt rekiperasyon pasyèl : yon pati nan dòmi an pèdi pa refè.

Prèv konsekans ki pèsistan

Pifò nan syans yo te pote soti sanble yo montre ke an reyalite nou pa konplètman refè èdtan sa yo nan dòmi ke nou te pèdi. Oswa omwen, ki konsekans li yo rete.

Nan moun ki te dòmi senk oswa mwens èdtan nan yon jounen pandan semèn nan, si wi ou non yo ogmante èdtan dòmi yo kòm yon fason pou yo eseye refè enèji, li te obsève ki jan bezwen an pou konsomasyon enèji ak metabolis chanje. Modifikasyon sa a fasilite, pami lòt bagay, aparans nan obezite.

Lye nan sa a, yo te detekte yon pi gwo tandans pou dyabèt tip de tou, depi sansiblite ensilin tou redwi nan kò a.

Li te tou te obsève ke nivo enèji y rete pi ba pase nòmal apre premye èdtan yo, menm jan tou yon ogmantasyon nan nivo somnolans ak fatig fizik ak mantal. Refleks nou yo rete redwi, osi byen ke kapasite nou yo konsantre nan yon fason soutni, yon bagay nan lòt men an ki lojik si nou panse ke nou ap pale de senk jou nan yon semèn dòmi ti kras ak sèlman de nan dòmi plis.

Wi, kèk amelyorasyon yo obsève

Koulye a, se vre ke done yo montre ke moun ki pa dòmi pou yon tan long kòm yon tantativ refè èdtan wè sansiblite ensilin yo plis chanje nan tout kò a, pandan y ap moun ki refè sansiblite diminye nan zòn ki pi espesifik.

Anplis sa a, yon etid resan ki te pibliye nan la Journal of Rechèch dòmi sanble endike ke byenke li ka pa elimine tout efè negatif nan dòmi pòv, rekipere èdtan nan dòmi pandan fen semèn nan diminye esperans lavi a nan moun ki resort nan pratik sa a egal sou tan ak moun ki dòmi sèt èdtan nan yon jounen.

Sa a se espesyalman enpòtan lè yo konpare ak moun ki dòmi mwens pase senk èdtan nan yon jounen ak Lè sa a, pa reprann dòmi: risk pou yo twò bonè mòtalite ogmante dramatikman. Natirèlman, done yo montre ke risk la pa ogmante sèlman si dòmi an pandan fen semèn nan pwolonje.

Menm jan an tou, rekiperasyon wikenn sanble yo ede kontwole dysregulations yo ki mank de dòmi jenere nan nivo a san presyon nan granmoun, osi byen ke diminye risk pou yo obezite nan timoun yo (konpare ak risk ki egziste deja a si rekiperasyon pa eseye ak yon peryòd pwolonje nan dòmi).

Kòman ou kapab jwenn yon dòmi trankil ak kouman pou yo eseye refè èdtan

Tou de dòmi ti kras ak dòmi twòp ka move, men kòm yon règ jeneral, ansyen an se pi plis komen ak répandus. Nou dòmi ti kras pou plizyè rezon, souvan pou kòz ekstèn sa yo kòm èdtan travay oswa entèn yo lakòz sa yo kòm enkyetid. Epi li komen pou modèl sa a repete tèt li regilyèman, kite nou fin itilize. Ki jan yo refè sa yo pèdi èdtan nan dòmi oswa omwen debarase m de kèk nan fatig a ke li explik?

1. Fè yon twou nan orè dòmi ou

Nou te deja wè ke dòmi nesesè. Kèlkeswa tout sa nou dwe fè oswa ou vle pran avantaj de tan an, premye etap la se planifye yon espas kote nou ka repoze. Li rekòmande fè li sou yon baz chak jou, pou nou gen yon woutin ki an sante.

Si nou pa dòmi byen nan mitan lannwit, li rekòmande elimine ti dòmi lajounen posib. Koulye a, si dòmi se ensifizan pandan lannwit lan kèlkeswa si nou pran ti dòmi oswa ou pa e byenke ti dòmi yo pa lide ki pi bon yo gen yon dòmi bon jan kalite, yo ka ede nou refè kèk enèji kòm yon bagay espesifik.

2. Kenbe yon boutèy dòmi

Yon lòt estrateji itil se kenbe tras nan konbyen tan nou dòmi. Nou pa pale sou ale nan kabann ak yon kronomètr, men sou konte tan an apeprè nou te dòmi epi, si posib, estimilis yo oswa kòz ke nou kwè ka fè li difisil pou kenbe yon orè nòmal. Sa sèvi tou pou reflechi sou fason pou amelyore orè nou yo.

3. Si ou dòmi ti kras nan jou an jou, pran avantaj de jou ferye yo

Si pou diferan rezon li pa posib pou dòmi regilyèman, yon pratik itil ka dedye wikenn ak jou ferye pou rekipere enèji. Kòm nou te wè deja, èdtan yo nan dòmi yo pa konplètman refè ak kèk nan difikilte yo ap kontinye rete, men yo pèmèt yon rekiperasyon pasyèl.

3. Non kafeyin ak lòt estimilan

Bwè kafe, te, bwason enèji ak lòt sibstans ki se pratik komen ke nou souvan itilize yo rete enèjik. Li se yon estrateji itil nan sans sa a, espesyalman si li rive ak orè dòmi adekwa oswa nan ki nou te sporadikman dòmi mwens pase nòmal.

Sepandan, si difikilte dòmi yo komen, konsomasyon nan sibstans sa yo pa rekòmande.

Malgre ke nan maten an li ka bon klè, nou ta dwe evite yo omwen pandan apremidi a, pou fatig ka mennen nou nan dòmi natirèlman. Sa a se espesyalman enpòtan si sa ki lakòz mank de dòmi yo entèn, tankou enkyetid, depi konsomasyon nan estimilan nan ka sa a amelyore deklanchman nève.

4. Prepare anviwònman an anvan ou dòmi

Li nesesè kenbe nan tèt ou ke gen anpil stimuli ki ka lakòz nou pwoblèm dòmi nan yon fason restorative ak ki fè li difisil pou konpanse pou pèdi dòmi. Nan sans sa a, nou dwe sonje sa nou dwe limite oswa elimine prezans nan limyè ekran (òdinatè, mobil), eseye rete nan yon zòn ki gen yon tanperati relativman konstan epi ki gen ase espas pou kapab repoze alèz.

5. Kabann nan dòmi

Yon lòt pwoblèm ki ka fè dòmi difisil se lefèt ke nou itilize kabann nou regilyèman pou lòt aktivite e menm pou travay oswa etid. Nan fason sa, kò nou pa pral konekte kabann ak rès men ak aktivite, yon bagay ki pral fè li difisil tonbe nan dòmi ak fè moute pou pèdi èdtan. Ann rezève kabann lan nan dòmi, oswa nan pifò gen relasyon.

6. Fè egzèsis, men se pa anvan kabann

Yon lòt estrateji ki ka ede nou refè èdtan nan dòmi se fatige nan fè egzèsis. Sepandan, nou dwe limite egzèsis kòm tan an ale nan kabann apwoche : pratik la nan fè egzèsis jenere yon deklanchman nan òganis lan ki pral fè li difisil nan dòmi si nou fè l 'anvan ale nan kabann.

7. Si ou wè ke ou pa dòmi, pa rete nan kabann nan

Souvan moun ki gen lensomni ak lòt pwoblèm dòmi yo gen tandans rete nan kabann nan menm si yo pa ka dòmi. Verite a se ke pi bon bagay yo fè si sa a pa travay se leve, li lè yon ti kras, evite stimuli tankou mobil ak televizyon.

Si sa nesesè nou ka fè kèk aktivite ki senp epi otomatik, men sa se pa yon bagay enteresan, fizikman mande oswa plezi oswa li ta ka klè nou.

8. teknik relaksasyon

Teknik relaksasyon ka itil, espesyalman si youn nan kòz yo nan mank de dòmi se enkyetid.

Gen kèk nan pi senp la ak pi debaz yo respire. Pou egzanp: pran lè nan nen an pou senk segonn ranpli vant la anvan poumon yo, kenbe li pou senk segonn ak Lè sa a, rann souf nan bouch la vide lestomak la ak poumon pou yon lòt senk. Repete sa pou twa minit ka ede w detann ou, sa ki ka rann li pi fasil pouw dòmi.

Genyen tou anpil lòt variantes, men yo anjeneral mande pou fòmasyon anvan. Pratik ki travay ak tansyon nan misk ak souch ka fèt, tankou detant pwogresif nan misk Jacobson la.

Referans bibliyografik