Healthy Heart, Healthy Brain

Kòm nou pase mak la demi-ane nan pandemi an COVID-19, anpil nan nou toujou jwenn tèt nou kole nan kay la pou majorite nan jounen an. Kòm yon rezilta, nou ta ka plis sedantèr pase nòmal. Nou ta ka gade televizyon pou peryòd tan ki pi long, k ap travay nan òdinatè nou yo, oswa angaje nan aktivite sosyal ki enplike konferans videyo. Sa ka ede nou rete angaje sosyalman, men li plis kontribye nan vi plis sedantèr ke anpil nan nou te abitye pandan pandemi an.

Sa a se yon pwen enpòtan nan mete aksan sou paske kenbe yon vi aktif se pa sèlman enpòtan pou yon kò ki an sante, men li ka ede tou sante mantal.

Lè nou aprann sou sèvo a, konsantre prensipal la tipikman konprann diskisyon ki antoure newòn ak siyal nerochimik ki kontribye nan diferan aspè nan koyisyon tankou memwa, atansyon, pou pran desizyon, elatriye Pafwa nou menm aprann sou transfè a nan siyal pou ale ak pou soti nan diferan pati nan kò a. Sepandan, yon moso souvan neglije nan ekwasyon sa a se ke, jis tankou nenpòt ki lòt ògàn nan kò a, rezèv la san se youn nan chofè ki pi enpòtan nan sante nan sèvo. Tankou lòt ògàn yo, sèvo a mande pou oksijèn pou yo ka byen fonksyone. An reyalite, menm si sèvo a fè moute yon pòsyon relativman ti nan kò nou an pa pwa, li mande pou apeprè yon senkyèm nan oksijèn nan voye nan tout kò nou an.

Dènye teyori sijere ke chanjman ki gen rapò ak laj nan fonksyon nan sèvo ak koyisyon ta ka modifye ak fè egzèsis. Dapre Teyori a Echafodaj nan aje kognitif (STAC; Goh & Park, 2009), fè egzèsis ka ede granmoun aje angaje pòsyon nan sèvo a nan nouvo fason, amelyore pèfòmans travay yo. Egzèsis ka menm asosye avèk nerojenèz, oswa nesans nouvo selil (Pereira et al., 2007), epi li asosye avèk prezèvasyon selil nan sèvo nan rejyon kle tankou ipokanp la (Firth et al., 2018). Sa a se youn nan rejyon yo nan sèvo ki pi enpòtan pou memwa. Rechèch sa a sijere ke nòmal ki gen rapò ak laj refize nan volim nan sèvo ta ka kapab ralanti ak fè egzèsis, ki ka benefisye koyisyon. Ak nan kou, fè egzèsis ka ede tou kenbe sistèm vaskilè nou an sante, asire ke kòm kè nou bat, oksijèn ki rich san se kapab nouri sèvo nou an.

Beyond enpak sou kapasite mantal dirèkteman, fè egzèsis ka endirèkteman benefisye pou koyisyon pa afekte lòt zòn nan lavi nou. Kòm nou make nan dènye pòs nou an, dòmi trè enpòtan pou kapasite mantal nou yo, ak egzèsis li te ye pou amelyore kalite dòmi (Kelley & Kelley, 2017). Kòm yon rezilta, fè egzèsis ka ede nou reyalize kèk nan benefis yo mantal nan dòmi pa fè kò nou fatige ase yo ka resevwa bon jan kalite dòmi. Epitou, egzèsis li te ye pou diminye estrès, depresyon, ak enkyetid (Mikkelsen et al., 2017), ki ka tou endirèkteman ede koyisyon.

Nan pwen sa a, anpil nan nou ta ka panse, "Oke mwen pa viv yon vi aktif" oswa, "Li ta ka twò ta pou mwen." Erezman, yon dènye meta-analiz sijere li pa janm twò ta nan ranmase yon woutin fè egzèsis. Egzèsis kontribye nan pi bon fonksyon egzekitif ak memwa nan granmoun aje ki an sante (Sanders et al., 2019). E menm granmoun ki pi gran dyagnostike ak andikap mantal montre amelyorasyon nan kapasite jeneral mantal yo apre peryòd kout nan fè egzèsis nan plis pase plizyè mwa. Se konsa, si w ap fè egzèsis deja, sa a formidable, ak pwòp tèt ou nan lavni ap gen chans pou benefisye; men si ou poko ap viv yon vi aktif, ou ka kòmanse jodi a ak rekòlte benefis yo vanse. Ki sa ki enpòtan an se ke ou etabli yon woutin fè egzèsis ke ou ka kenbe sou tan.

Dapre direktiv aktyèl yo nan Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC), granmoun aje yo ta dwe eseye angaje yo nan omwen 150 minit nan aktivite modere aerobic ak omwen de sesyon nan misk-ranfòse aktivite chak semèn. Malgre ke 150 minit pa semèn ta ka sanble tankou yon nimewo redoutable, lè yo dekonpoze an ti moso, objektif sa a ta ka sanble pi abòdab.

Pou egzanp, si nou angaje yo nan aktivite aerobic pou 30 minit nan yon jounen, nou ta kapab satisfè sib CDC a apre senk jou. Sa a ban nou de jou antye nan rès nan yon semèn bay yo. Oswa, si li pi pito, nou ta ka angaje yo nan aktivite aerobic pou 50 minit nan yon jounen yo nan lòd yo rive jwenn sib CDC a apre 3 jou. Sa a ta kite nou ak kat jou repo, oswa angaje yo nan egzèsis ranfòse nan misk.

Natirèlman, genyen tou lòt obstak potansyèl yo konsidere lè w ap eseye atenn objektif sa a. Premyèman, ki kalite aktivite aerobic konsidere kòm "modere"? Kòm nou grandi pi gran, anpil nan nou ta ka fè eksperyans doulè oswa yo dwe mwens mobil pase tèt nou pi piti. Sa ka fè anpil mouvman difisil. Erezman, dapre CDC a, modere aktivite aerobic gen ladan nenpòt aktivite kote, "ou pral kapab pale, men se pa chante mo sa yo chante pi renmen ou." Sa a ka gen ladan mache anime, koupe gazon an, ak pou moun nan nou ki gen pwoblèm anch oswa jenou, monte yon bisiklèt kapab yon altènatif gwo. Lòt altènativ pou moun nan nou ki gen doulè nan do, anch oswa jenou, gen ladan klas aerobic dlo, oswa nap naje nan yon pisin.

Ki jan nou reyalize objektif egzèsis sa yo pandan yon pandemi? Anpil nan nou yo swa itilize nan travay deyò nan jimnaz oswa mache longè a nan espas gwo andedan kay la tankou sant komèsyal oswa mache. Distansman fizik te fè sa a de pli zan pli difisil, paske kèk nan pi gwo espas yo andedan kay la yo swa fèmen oswa gen twòp moun alantou avèk siksè distans fizikman.

Sa a se yon gwo opòtinite jwenn deyò! Kòm anpil pati nan peyi a ap kòmanse retounen nan travay, byen bonè nan maten aktivite deyò ta ka pi bon fason pou jwenn egzèsis nou an pandan y ap avèk siksè fizikman distans. Pak ak chemen kominotè yo se bon kote pou angaje yo nan aktivite sa yo. Kòm sezon fredi apwoche, nou ta ka bezwen deplase kèk nan aktivite nou yo tounen andedan. Malgre ke li ta ka yon ti jan raz, fè nap nan sal la ap viv, oswa mache monte e desann mach eskalye yo nan kay nou an oswa apatman, ka toujou bay nou menm benefis aerobic tankou mache deyò oswa nan yon espas pi gwo. Enpòtans isit la se kenbe entansite ak dire, menm pandan ke andedan.

Nou ta ka bezwen jwenn kreyatif, men menm pandan yon pandemi, li toujou posib angaje yo nan fè egzèsis aerobic ak etabli abitid an sante. Nan fè sa, nan kout tèm, nou ka amelyore dòmi nou yo ak kenbe atitid nou an. Ak sou tèm long la, nou ka kenbe koyisyon nou yo ak sante nan sèvo jan nou laj.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplasticity ak mantal aje: teyori a echafodaj nan aje ak koyisyon. Restorasyon newoloji ak nerosyans, 27 (5), 391-403. fè: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Egzèsis ak dòmi: yon revizyon sistematik nan meta-analiz anvan yo. Journal of Medsin Prèv ki baze sou, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Egzèsis ak sante mantal. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Yon nan vivo korelasyon nan fè egzèsis-induit neurogenesis nan adilt la dantle. Pwosedi nan Akademi Nasyonal Syans, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dòz-repons relasyon ant fè egzèsis ak fonksyon mantal nan granmoun aje ki gen ak san andikap mantal: yon revizyon sistematik ak meta-analiz. PloS yon sèl, 14 (1), e0210036.